🔹 Ngày 1: Ngực, Tay Sau

Dumbbell Bent-over Row: 15 × 4

Push-ups: 12 × 4

Dumbbell Floor Press: 13 × 4

Dumbbell Triceps Kickback: 13 × 3

Bench Dips: 13 × 3

🔹 Ngày 2: Chân, Bụng

Dumbbell Squat: 10–12 × 4

Bulgarian Split Squat (mỗi chân): 8–10 × 4

Sumo Squat: 10–12 × 4

Floor Crunches: 15–20 × 3

Lying Leg Raises: 12–15 × 3

🔹 Ngày 3: Lưng, Tay Trước

Pull-ups: 6 × 4 (dùng hỗ trợ nếu cần)

One-arm Dumbbell Row: 13 × 4

Superman: 15 × 3 (giữ 2 giây)

Dumbbell Bicep Curl: 10 × 4

Dumbbell Reverse Curl: 10 × 4

🔹 Ngày 4: Vai, Bụng

Dumbbell Shoulder Press: 12 × 4

Dumbbell Lateral Raise: 14 × 4

Dumbbell Front Raise: 10 × 4

Plank: 45–60 giây × 3

Russian Twist: 30 reps × 3

🔹 Ngày 5: Thân Trên

Dumbbell Bent-over Row: 15 × 4

Push-ups: 12 × 4

One-arm Dumbbell Row: 13 × 4

Dumbbell Floor Press: 13 × 4

Dumbbell Triceps Kickback: 13 × 4

🔹 Ngày 6: Chân, Mông

Dumbbell Squat: 10–12 × 4

Bulgarian Split Squat: 8–10 × 4

Sumo Squat: 10–12 × 4

Glute Bridge: 15–20 × 4 (giữ 2 giây ở đỉnh)

Donkey Kicks: 15–20 × 4 (mỗi chân)